Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, пятка стоит на полу, а носки на скрученном коврике (или книгах, бруске и т.д.) толщиной 5 см, гимнастическая палка (или бодибар) на плечах широким хватом, спина ровная.
Выполнение:
- на счет «раз» — постарайтесь присесть по возможности до прямого угла, когда бедра станут параллельны полу, сохраняя ровную спину и не отрывая ноги от опоры;
- на счет «два» — вернитесь в исходное положение.
Количество повторов:
- если хотите увеличить бедра в объеме (за счет увеличения и оптимального распределения мышечной массы), тогда выполняйте упражнение 8-10 раз с бОльшим весом, который требует от вас значительных усилий в 3-4 подхода и с паузой для отдыха между подходами в 30 секунд;
- если хотите уменьшить бедра в объеме (за счет уменьшения жировых отложений), тогда выполняйте упражнение 20-25 раз с небольшими весами в 2 подхода и с паузой для отдыха между подходами в 30 секунд.
P.S.:
если с первого раза у вас не получается сесть до прямого угла — делайте по своим возможностям, зная, к чему вам стоит стремиться. Это как с наклоном вперед, если сразу не достали до пола, стоит ежедневно уделять внимание именно этому упражнению, день ото дня растягивая зажатые (или перекаченные) мышцы, и в скором времени вы достанете до пола.
