Увы, но за последнее время к гиподинамии прибавилась еще одна проблема (а точнее, следствие первой проблемы) — недостаточная растяжка мышц (как у детей, так и у взрослых). Она носит как врожденный (мышцы могут быть укороченными от природы), так и приобретенный характер — из-за сидячего образа жизни.
Чаще всего в своей практике мне приходится сталкиваться с закрепощенностью задней группы мышц бедра, сгибающей ногу в колене и напрямую влияющей на осанку и общий характер движений человека. Таз и бедра при этом принимают неестественное положение, в результате чего меняется изгиб позвоночника в поясничной области. Согнутая в пояснице спина оказывает давление на седалищный нерв, отчего закрепощенность мышц возрастает еще больше. Задняя группа мышц бедра при этом сильно укорачивается и начинает растягивать мышцы спины, разгибающие туловище, особенно в положении наклона. В этом заключается одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице. Кроме того, недостаточная эластичность мышц, сгибающих ногу в колене, повышает вероятность травм при резких ускорениях и возрастании нагрузки. И, наконец, закрепощенные мышцы пережимают кровеносные сосуды, а недостаточное кровоснабжение вызывает еще
большую напряженность мышц и быструю утомляемость.
Однако, независимо от причин, мышцы можно удлинить, если регулярно выполнять упражнения на растяжку. В связи с этим приглашаю Вас присоединиться к программе по восстановлению эластичности мышц.
И начнём мы с РАСТЯЖКИ МЫШЦ, СГИБАЮЩИХ НОГУ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ:
- снижает нагрузку на ноги и спину;
- можно выполнять на диване или другой мягкой поверхности в любое удобное время, даже смотря телевизор
- или расслабляясь после рабочего дня;
- старайтесь не наклонять таз вперед и не сгибать спину — наклон должен осуществляться в направлении прорабатываемого бедра;
- и да! Если Вы еще только начинаете приобщаться к спортивной жизни и Вам не хватает гибкости, то во время упражнения можно слегка сгибать прорабатываемую ногу в колене.
Со временем Вы обязательно научитесь выполнять растяжку с выпрямленной ногой!
Итак, приступим! Выбирайте подходящий для Вас уровень сложности и следуете рекомендациям!
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ:
НАЧАЛЬНЫЙ:
1. Сядьте боком на диван, кровать или скамью и положите на нее выпрямленную правую ногу.
2. Левая нога свободно стоит на полу.
3. Положите ладони по обе стороны правого колена.
4. Наклонитесь вперед от поясницы, стремясь приблизить голову к правому колену. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене.
5. Во время наклона руки скользят вдоль ноги в направлении правой стопы.
6. Повторите упражнение другой ногой.
СРЕДНИЙ:
1. Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на удобном расстоянии от левой.
2. Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену.
3. Коснитесь руками пола.
4. Повторите упражнение в другую сторону.
P.S.: Чтобы получить от растяжки максимальный эффект, не сгибайте прорабатываемую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы. Если немного повернуть носок прорабатываемой ноги наружу и наклоняться не к ней ноге, а к средней линии тела, то повысится степень растяжки двуглавой мышцы бедра. Если же повернуть носок прорабатываемой ноги внутрь и наклоняться к наружной стороне ноги, то увеличится растяжка полусухожильной и полуперепончатой мышц.
ПОВЫШЕННЫЙ:
1. Сядьте на пол, коврик или мат. Сведите и выпрямите ноги.
2. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении.
3. Положите руки на пол рядом с бедрами.
4. Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать
ноги от пола.
5. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.
P.S.: Помните, что упражнение повышенной сложности хоть и позволяет в значительной степени устранить проблемы, вызванные утратой гибкости, однако приступать к нему следует после того, как Вы избавитесь от чрезмерной закрепощенности задней группы
мышц бедра. В противном случае существенно возрастает риск повреждения поясницы, поскольку задняя группа мышц бедра обычно обладает большей силой, чем мышцы спины, а проблемы, как известно, возникают в слабом звене!
Повышенный уровень сложности предполагает одновременную проработку мышц обеих ног. Но главное правило неизменно — чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях.
Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по средней линии тела. Это позволит эффективно растянуть заднюю группу мышц бедра и быстрее приведет к желаемым результатам.
Это упражнение удобнее выполнять, сидя на ковре, мате или другой
мягкой поверхности, так как сидячая поза позволяет расслабить не задействованные в упражнении мышцы тела. Кроме того, желательно делать как можно чаще, но не реже 1 раза в день!
Будьте здоровы!
Если у Вас возникли вопросы или Вы хотите записаться на прием, позвоните, пожалуйста, по телефону 8-987-084-18-81 (круглосуточно) или оставьте свою заявку, заполнив ниже приведенные поля.
