Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, туловище максимально наклонено вперед, голова опущена вниз, гимнастическая палка (или бодибар) в руках широким хватом и опущена вниз.
Выполнение:
- на счет «раз» — одновременно поднимите на 45 градусов вперед прямые руки (не поднимая головы) и, согнув в коленном суставе, поднимите одну ногу назад и вверх так, чтобы ее пятка стремилась достать до ягодицы;
- на счет «два» — вернитесь в исходное положение;
- на счет «три» — выполните упражнение другой ногой;
- на счет «четыре» — вернитесь в исходное положение.
Количество повторов:
- если хотите увеличить ягодичные мышцы в объеме (за счет увеличения и оптимального распределения мышечной массы), тогда выполняйте упражнение 8-10 раз с бОльшим весом, который требует от вас значительных усилий в 3-4 подхода и с паузой для отдыха между подходами в 30 секунд;
- если хотите уменьшить ягодичные мышцы в объеме (за счет уменьшения жировых отложений), тогда выполняйте упражнение 20-25 раз с небольшими весами в 2 подхода и с паузой для отдыха между подходами в 30 секунд.
