Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, на плечах гимнастическая палка (или бодибар).
Выполнение:
- на счет «раз» — одновременно наклоните туловище вперед на 45 градусов со сгибанием одной ноги в коленном суставе таким образом, чтобы спина оставалась ровной, пятка выпрямленной ноги не отрывалась не смещалась, а пятка согнутой ноги стремилась достать ягодицу;
- на счет «два» — возвращение в исходное положение;
- на счет «три» — выполните упражнение другой ногой;
- на счет «четыре» — вернитесь в исходное положение.
Количество повторов:
- если хотите увеличить ягодичные мышцы в объеме (за счет увеличения и оптимального распределения мышечной массы), тогда выполняйте упражнение 8-10 раз с бОльшим весом, который требует от вас значительных усилий в 3-4 подхода и с паузой для отдыха между подходами в 30 секунд;
- если хотите уменьшить ягодичные мышцы в объеме (за счет уменьшения жировых отложений), тогда выполняйте упражнение 20-25 раз с небольшими весами в 2 подхода и с паузой для отдыха между подходами в 30 секунд.
